Автор статьи: Юлия Дрёмина клинический психолог и психотерапевт с более чем 20-летней практикой.
Почему мы все больше слышим об эмоциях и их важности
Ещё недавно проявление эмоций воспринималось как нечто мешающее или даже недостойное: их нужно было либо контролировать, либо подавлять, либо просто игнорировать. А вот если ты осмеливался их проявлять, то это воспринималось как невоспитанность и часто осуждалось. Рациональность считалась главным инструментом: «думай правильно, действуй правильно, и будет результат».
В современном мире фокус значительно сместился. Эмоции стали предметом обсуждения, обучения и внимания — и на то есть свои причины. Это отражение накопленного знания о том, как устроена наша психика, физиология и как человек реагирует на внешний мир и принимает решения.
Между мыслью и действием всегда есть эмоция
В классической логике поведение выглядит линейно: возникает мысль, затем сразу действие. На практике эта схема никогда не работает напрямую, между ними всегда стоит эмоция.
Именно наши эмоции определяют:
⁃ пойдёт ли человек на контакт или отступит
⁃ скажет что-то или промолчит
⁃ рискнёт или выберет более безопасный вариант
Всё дело в том, что эмоция — это не «побочный эффект», это тот самый сигнал-индикатор и одновременно энергия для действия. Она отвечает на два ключевых вопроса: что со мной сейчас происходит и что мне с этим делать.
Когда человек не распознаёт свои эмоции, он теряет доступ к этим ответам. Возникает состояние, которое многие описывают как «туман»:
есть напряжение, дискомфорт, ощущение, что что-то не так, но что происходит и что делать — непонятно. В этом состоянии обычно включаются две крайности: либо какие-то импульсивные реакции, либо застывание и избегание.
Поэтому работа с эмоциями — это не про разговоры «о чувствах». Это про навигацию в собственной жизни. Когда эмоция осознана и названа, она перестаёт управлять поведением изнутри. Она становится информацией о вас и вашей жизни, сигналом о чём-то важном.
Например:
⁃ раздражение может указывать на перегрузку или нарушение границ
⁃ тревога — на неопределённость и отсутствие опоры
⁃ обида — на непроговорённые ожидания
⁃ грусть указывает на утрату и потерю
В этот момент появляется пространство для понимания, что что-то в моей жизни происходит, на что важно обратить внимание.
Почему нужна рефлексия
Понимание эмоций не возникает автоматически. Для этого нужен отдельный навык — рефлексия. Рефлексия — это способность остановиться и задать себе несколько точных вопросов:
⁃ что я сейчас чувствую?
⁃ какая ситуация это спровоцировала?
⁃ о чём может говорить мне эта эмоция?
⁃ о чем эмоция сигнализирует, и какое действие имеет смысл предпринять?
Без этих шагов эмоция остаётся просто реакцией и продолжает влиять на поведение, но часто не самым эффективным способом.
Именно поэтому сегодня тема эмоций становится такой востребованной.
Многие инструменты в вашей жизни — цели, планы, дисциплина — могут не работать, если нет этой внутренней сонастройки.
А эмоции — это ключевая часть этой тонкой настройки жизни.
В моей многолетней практике с клиентами хорошо видно, как меняется отношение к эмоциям, когда появляется больше понимания и системный подход. Они начинают восприниматься как важный сигнал, подсказка в жизненных переживаниях и конфликтах.
Один из инструментов, чтобы прокачать свою рефлексию, — это регулярная фиксация своих эмоциональных состояний и переживаний.
Сначала это выглядит просто:
- «раздражение»
- «усталость»
- «тревога»
Но уже через короткое время появляется структура:
- повторяющиеся эмоции в одних и тех же ситуациях
- связь эмоций с конкретными людьми или форматами взаимодействия
- понимание, какие состояния запускают неэффективные действия
Например:
- человек замечает, что перед важными разговорами у него стабильно возникает тревога — и он избегает контакта
- или что раздражение в конце дня связано не с людьми, а с перегрузкой
Для такой регулярной работы я могу порекомендовать приложение Sphera. Это дневник эмоций и трекер эмоций, созданный не как трекер настроения для того, чтобы просто отмечать «хорошее» или «плохое» настроение, а для того, чтобы человек постепенно учился точнее распознавать свои эмоциональные состояния, ситуации, в которых они возникают, и свои реакции на них.
В самостоятельной работе с эмоциями одна из главных сложностей — это сохранять постоянство. Можно один раз хорошо порефлексировать, многое понять о себе, но если не возвращаться к этому регулярно, навык не закрепляется. Эмоциональная осознанность формируется не через разовое озарение, а через повторение: заметить состояние, назвать его, связать с ситуацией, увидеть свою реакцию и постепенно начать замечать закономерности. Прокачивание своей эмоциональной осознанности можно сравнить с фитнесом: не попотев, результатов не достичь.
Sphera помогает сделать эту работу более регулярной: напоминает взять паузу и последить за своим текущим состоянием, фиксировать эмоции и постепенно выстраивать привычку наблюдения за собой. Это снижает порог входа: человеку не нужно каждый раз заново придумывать, с чего начать рефлексию, приложение уже задаёт структуру.
Мне здесь важно, что приложение не предлагает человеку готовые диагнозы или универсальные советы. Оно скорее помогает выстроить привычку наблюдения за собой: что я чувствую, насколько сильно, что могло это запустить, как я обычно реагирую. Это как раз та самая база, с которой начинается рефлексия.
В Sphera используется подход через 6 базовых эмоций. Для новичков это особенно удобно, потому что в начале работы с собой сложные эмоциональные состояния часто ощущаются как что-то размытое: «мне плохо», «меня накрыло», «я не понимаю, что со мной происходит». Когда человек начинает с более простой и понятной системы базовых эмоций, ему легче сориентироваться: это больше про злость, страх, грусть, отвращение, удивление или радость? А уже от этого можно постепенно переходить к более глубокому пониманию своих чувств, потребностей и реакций.
Когда появляется язык для описания эмоции, появляется и возможность с ней что-то делать.
После этих наблюдений уже можно что-то менять в своей жизни. Порой самостоятельная работа в приложении может «сэкономить» несколько месяцев работы с психологом, так как приложение помогает систематизировать данные и прокачивать осознанность как привычку.
Следующий шаг — это уже изменение поведения. По итогам вашей рефлексии появляется пространство для экспериментов. Например, подготовка к сложным ситуациям заранее, изменение формата взаимодействия, формирование привычки паузы вместо автоматической реакции, помощь в выстраивании границ и т.д.
И самое важное изменение — исчезает ощущение хаоса, человек начинает видеть логику своих реакций. И в этот момент эмоции перестают восприниматься как проблема, они становятся системой ориентиров.
Юлия Дрёмина — клинический психолог и психотерапевт с более чем 20-летней практикой, преподаватель и супервизор в методе Позитивной психотерапии, мастер-тренер WAPP, держатель Европейского сертификата по психотерапии, действующий член WAPP. https://juliadremina.ru/